Styrketræningsprogram - Piger U16 - Klubbens hold

FYSISK TRÆNING - BRONZE CIRKEL

Trænings- og Tidsskema:

	Runde
Start for	1. Min.Sek.	2. Min.Sek.	3. Min.Sek.
1. Øvelse	0:00	4:00	8:00
2. Øvelse	0:30	4:30	8:30
3. Øvelse	1:00	5:00	9:00
4. Øvelse	1:30	5:30	9:30
5. Øvelse	2:00	6:00	10:00
6. Øvelse	2:30	6:30	10:30
7. Øvelse	3:00	7:00	11:00
8. Øvelse	3:30	7:30	11:30

Det anbefales, at tiden udnyttes fuldt ud, så man undgår at køre træt efter kort tids forløb. Evt. indtjent tid bør bruges til pause efter krævende øvelser, f.eks. efter 5. og/eller 6. og 8. øvelse.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. Øvelse: 4 stk. kropshævninger.

Udførelse: Hæng i Øverste ribbe med brystet imod. Undergreb og strakte arme. Kropshævning i armene alene til hagen er over øverste ribbe.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Øvelse: 8 stk. enkelt knæbøjning, venstre.

Udførelse: Gangstående stilling med venstre fod forrest. Den ene hånd i hoften og den anden på ribben (kun til balancestøtte). Dyb knæbøjning på venstre ben (låret vandret). Højre fod støtter kun for at holde balancen.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3. Øvelse: 12 stk. kropsrulninger.

Udførelse: Lig på ryggen med fødderne mellem 3. og 4. ribbe, og knæene bøjet 90º samt hænderne flettet bag nakken. Kropsbøjninger lige fremad til albuerne berører knæene, derefter tilbage til rygliggende stilling til albuerne berører gulvet.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Øvelse: 8 stk. enkelt knæbøjning, højre.

Udførelse: Som øvelse 2, men med højre fod forrest.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Øvelse: 10 stk. armstrækninger.

Udførelse: Lig på maven med hænderne under skuldrene. Armstrækninger og bøjninger, idet kroppen holdes strakt og kun brystet berører gulvet ved armbøjningerne.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6. Øvelse: 10 stk. reaktionsøvelser.

Udførelse: Lig på maven med hænderne strakt frem foran hovedet. Derefter hænderne under skuldrene og stræk armene. Kast benene fremad gennem armene og lig på ryggen med armene på gulvet strakt over hovedet, (tæl 1), tilbage den modsatte vej til udgangsstillingen (tæl 2). Benene skal hver gang passere gennem armene.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7. Øvelse: 12 stk. kropsbøjninger bagud.

Udførelse: Lig på maven med fødderne mellem 1. og 2. ribbe, hænderne flettet bag nakken. Kroppen bøjes så langt bagud at hovedet løftes cirka 50 cm.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

8. Øvelse: 12 stk. englehop.

Udførelse: Let hugsiddende stilling med den ene fod en fods længde foran den anden, fingrene støttet mod gulvet. Sæt af med hænder og fødder og spring højt op med armene strakt over hovedet, herfra ned i udgangsstilling med modsatte fod forrest.

Middelfart Håndboldklub | Se adresser & telefon-numre under "bestyrelse" | email: mhkwebmaster@gmail.com